میوه ها و سبزیجات غنی از پروتئین را بشناسیم!

پروتئین، یک ترکیب اساسی برای سلامت بدن می باشد. وقتی به پروتئین و منابع تامین آن برای بدن فکر می کنیم؛ ناخودآگاه منابع حیوانی به ذهن می آید. منابع حیوانی سرشار از پروتئین هستند با این وجود برای دریافت پروتئین کافی نیازی به هزینه زیاد و مصرف گوشت نمی باشد. جایگزین های فراوانی برای گوشت وجود دارد همچون سبزیجات و میوه ها که می توان به رژیم غذایی خود آن ها را افزود و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمود. به گفته کارشناسان بهداشت، مقادیر روزانه پروتئین توصیه شده در بزرگسالان حدود ۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. اما اگر به دنبال ساخت بافت عضلانی هستید، بیشتر از این مقدار بعد از تمرینات ورزشی به شما توصیه می شود. بنابراین، داشتن یک رژیم ثابت از میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین باعث کاهش چربی شکم و افزایش بافت عضلانی می گردد. گذشته از استفاده از پروتئین کافی در رژیم لاغری، جذب پروتئین سبب حفظ ساختار استخوانی می گردد؛ به ویژه با افزایش سن خطر ابتلا به پوکی استخوان کاهش می یابد. در این مطلب سایت خانومانه به معرفی تعدادی از این میوه ها و سبزیجات سرشاز از پروتئین خواهیم پرداخت.

 

گواوا

 

 

گواوا، یک میوه گرمسیری است. این میوه علاوه بر پروتئین، شامل آنتی اکسیدان، ویتامین c، پتاسیم و فسفر می باشد. این میوه به رنگ سبز روشن است و تمامی قسمت های آن حتی پوست این میوه قابل خوردن است. از برگ های گواوا به عنوان چای گیاهی می توان استفاده نمود. این میوه، برای افرادی که دیابت دارند نیز مناسب می باشد. در مطالعه ای که در آن ۲۰ نفر از این میوه استفاده نمودند نتایج نشان داد که قند خون آن ها ده درصد کاهش یافت. سلامتی قلب، تنظیم دستگاه گوارش، افزایش ایمنی بدن و اثرات ضد سرطانی از دیگر مزایای مصرف این میوه است.

در هر پیمانه گواوا، ۲/۶ گرم پروتئین وجود دارد.

 

آووکادو

 

 

آووکادو، یکی از محبوب ترین میوه ها در سراسر دنیا است. برای گیاهخواران، بهترین جایگزین گوشت می باشد. برخلاف چربی های حیوانی آووکادو دارای چربی اشباع شده نیست؛ بلکه حاوی چربی های غیر اشباع سالمی است که برای سلامت بدن مفید می باشد. هنگام صحبت در مورد چربی ها، افراد گمان می کنند که این میوه ناسالم است و بدن را مستعد افزایش وزن می کند؛ اما ارزش عذایی سالم این میوه در قسمت چربی آن یافت می شود. این میوه علاوه بر پروتئین و چربی های سالم حاوی ۲۰ نوع ویتامین و مواد معدنی مختلف است که سبب پیشگیری از ابتلا به سرطان و کلسترول بالا می گردد.

هر یک عدد آووکادو، حاوی ۴ گرم پروتئین می باشد.

 

جک فروت

 

 

این میوه شاید شناخته شده نباشد ولی به دلیل ارزش غذایی بالا محبوبیت زیادی دارد. این میوه حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی فراوانی است که آن را به چنین میوه سالمی تبدیل کرده است. این میوه به محافظت از بدن در برابر بیماری ها و استرس اکسیداتیو کمک می کند و همچنین میزان قند خون را کنترل می کند. از دیگر خواص این میوه شگفت انگیز می توان به بهبود سلامت قلب، سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره نمود. این میوه را هم به صورت خام و هم به صورت پخته می توان میل نمود.

در هر پیمانه جک فروت، ۳  گرم پروتئین وجود دارد.

 

زردآلو خشک

 

 

زردآلو خشک، حاوی پروتئین بیشتری نسبت به زردآلو تازه می باشد. این میوه، به دلیل داشتن آنتی اکسیدان هایی از جمله کاروتن، لوتئین و زاکزانتین از بدن شما در برابر بیماری هایی همچون بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کند. این ترکیبات عواملی را که به بدن شما آسیب می زنند، از بین می برند و با افزایش استرس اکسیداتیو مقابله می کند. از جمله خواص دیگر زردآلو خشک می توان به سلامت پوست، بهبود قوای بینایی، سلامت روده و کبد اشاره نمود. هیدراته کردن با زردآلو خشک بسیار آسان است؛ چرا که برخلاف اسم آن حاوی مقدار زیادی آب می باشد؛ بنابراین، اضافه کردن زردآلو خشک به رژیم غذایی بسیار ضروری است.

در هر پیمانه زردآلو، ۱/۴ گرم پروتئین وجود دارد.

 

کیوی

 

 

این میوه خوش طعم، حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری است که از ورود انواع بیماری ها به بدن جلوگیری می کند. کیوی، به دلیل داشتن  مقدار زیادی ویتامین C و آنتی اکسیدان برای افرادی که ریه های ضعیفی دارند بسیار عالی است و از بدن آن ها در برابر آسم محافظت می کند. گذشته از این مورد، افرادی که با مشکل هضم غذا رو به رو هستند، با مصرف یک عدد کیوی بعد از غذا به راحتی می توانند به دستگاه گوارش خود کمک کنند. کیوی، سیستم ایمنی بدن را حفاظت می کند و از ابتلا به بیماری هایی همچون سرماخوردگی در افراد به ویژه در کودکان و سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند.

در هر پیمانه کیوی، ۱/۱ گرم پروتئین وجود دارد.

 

توت سیاه

 

 

در فصل تابستان، توت سیاه باید در برنامه غذایی هر فردی برای میان وعده اضافه گردد. گنجاندن این میوه، در دستور دسرهایی مانند تارت و کیک ها بسیار آسان است. گذشته از طعم فوق العاده آن، فواید سلامتی بسیاری دارد. این میوه، حاوی مقادیری از پروتئین می باشد. علاوه بر این، با داشتن ویتامین C به بهبود زخم ها از طریق احیا سلول های بدن و همچنین جذب آهن کمک می کند. توت سیاه دارای فیبر، منگنز، ویتامین K و دیگر مواد مغذی است؛ نکته جالب این است که مصرف یک پیمانه توت سیاه فقط ۶۲ کالری دارد. از خواص دیگر این میوه می توان به تقویت حافظه، سلامت مغر، افزایش قدرت یادگیری، جلوگیری از آلزایمر، مقابله با باکتری ها و التهابات لثه اشاره نمود.

در هر پیمانه توت سیاه، ۲ گرم پروتئین وجود دارد.

 

گریپ فروت

 

 

گریپ فروت، در مقایسه با سایر میوه های حاوی پروتئین، مقدار کمتری پروتئین دارد. با این وجود با خوردن این میوه، از خواص بی شماری بهره مند می شوید. این میوه، به کاهش وزن کمک بسیاری می کند؛ با خوردن گریپ فروت، به هنگام صبح شروع خوبی را برای دریافت فیبر روزانه خواهید داشت؛ این در حالی است که گریپ فروت، کالری بسیار کمی دارد ولی انرزی لازم را برای روز شما فراهم می کند. علاوه بر مزیت های این میوه برای کاهش وزن و پروتئین موجود در آن، مانند اکثر مرکبات منبع خوبی برای ویتامین C می باشد؛ همین امر، سبب تقویت سیستم ایمنی می گردد و این میوه را به یک میان وعده عالی تیدیل می کند. اگر به دلیل طعم ترش این میوه را نمی توانید استفاده نمایید، می توانید نصف قاشق چایخوری عسل ارگانیک به آن اضافه نمایید.

در هر پیمانه گریپ فروت، ۲ گرم پروتئین وجود دارد.

 

انگور فرنگی قرمز

 

 

انگور فرنگی قرمز حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی مهم است. داشتن فیبر در کنار پروتئین، در این میوه آن را بسیار خاص و ویژه کرده است. چرا که بسیاری از مواد غذایی دارای پروتئین، حاوی فیبر اندکی هستند و خوردن موادی که پروتئین و فیبر را همزمان دارند، راهی عالی برای جذب پروتئین و در عین حال کمک به عملکرد دستگاه گواراش می باشند. انگور فرنگی قرمز، مقدار مورد نیاز ویتامین C روزانه شما را نیز می تواند تامین کند؛ ویتامین C موجود در این میوه به همان اندازه ویتامین c دریافتی از پرتقال است.

در هر پیمانه انگور فرنگی قرمز، ۱/۶ گرم پروتئین وجود دارد.

 

طالبی

 

 

یکی از روش های خوشمزه برای افزایش دریافت پروتئین، خوردن طالبی است. عطر و طعم فوق العاده شیرین آن و بافت بسیار نرم آن سبب گردیده طرفداران زیادی داشته باشد. طالبی، سرشار از ویتامین A و ویتامین C می باشد. دو ویتامینی که برای کمک به حفظ سیستم ایمنی بدن ضروری است. منبع بتاکاروتن این میوه سبب می گردد که به تقویت بینایی کمک کند؛ طالبی حاوی مقادیری فیبر است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند.

در هر پیمانه طالبی، ۱/۵ گرم پروتئین وجود دارد.

 

هلو

 

 

در فصل تابستان، به لیست مواد غذایی پروتئین دار خود هلو را هم اضافه نمایید. این میوه علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از فیبر می باشد که سموم بدن را دفع می کند و برای کم کردن وزن مفید است.

در هر ۱۰۰ گرم هلو، ۱/۴ گرم پروتئین وجود دارد.

 

موز

 

 

موز از جمله میوه های حاوی پروتئین می باشد؛ اما به خاطر داشته باشید که این میوه به تنهایی پروتئین مورد نیاز روزانه شما را نمی تواند تامین کند و باید در کنار مواد غذایی حاوی پروتئین در لیست برنامه غذایی روزانه شما قرار گیرد. این میوه، به دلیل داشتن پتاسیم بسیار شناخته شده است؛ علاوه بر پروتئین و پتاسیم حاوی مقادیری فیبر نیز می باشد. خوردن یک عدد موز به صورت روزانه سبب تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، حفظ وزن متعادل و تنظیم گردش خون می گردد. مصرف موز به همراه یک کاسه غلات و یا بلغور جو دو سر خواص آن را دو چندان می کند.

در هر ۱۰۰ گرم موز، ۱ گرم پروتئین وجود دارد.

 

تمشک

 

 

تمشک ها، سرشار از پروتئین نیستند؛ اما در کنار سایر مواد غذایی به تامین پروتئین روزانه کمک خواهند کرد. این میوه، حاوی مقادیری فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی فراوانی است که ارزش غذایی آن را بالا می برد. تمشک ها و انواع توت ها، به لطف خاصیت آنتی اکسیدانی موجود در آن ها، می توانند جایگاه ویژه ای در سبد غذایی هر فردی داشته باشند. اضافه کرده این میوه به ماست و مصرف آن، خواص آن را دو چندان می کند. زیرا، ماست نیز همانند تمشک منبع خوبی از پروتئین است؛ ترکیب آن با انواع توت ها، این مخلوط را به یک غذای اصلی، میان وعده و یا دسر عالی تبدیل می کند.

در هر پیمانه تمشک، ۱/۲ گرم پروتئین وجود دارد.

 

کشمش

 

 

کشمش حاوی مقادیر زیادی کلسیم، آهن، پتاسیم و فیبر می باشد. علاوه بر این، کشمش منبع خوبی برای دریافت پروتئین است و به هضم غذا کمک می کند. به دلیل داشتن کلسیم در سلامت استخوان ها دخیل است؛ این میوه کالری بالایی دارد و همانند دیگر میوه های خشک شده قند بالایی نیز دارد؛ بنابراین مراقب مصرف آن باشید.

در هر پبمانه کشمش، ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

 

آلو

 

 

آلو به دلیل داشتن فیبر فراوان که به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند، شناخته شده است. اما این میوه علاوه بر این، حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. مصرف روزانه آلوها را فراموش نکنید؛ اما دقت داشته باشید که نوع خشک آلو نیز همانند میوه های خشک دیگر قند فراوانی دارد؛ بنابراین، در مصرف میوه های خشک زیاده روی نکنید. آلو، علاوه بر فیبر و پروتئین بالا، منبع خوبی از فنول ها است که به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک می نماید. فیبر موجود در این میوه، به حفظ قند خون، حفظ وزن سالم کمک می نماید. این میوه کوچک، خواص فراوانی دارد و از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند. 

هر انس آلو، ۱ گرم پروتئین دارد.

 

انجیر

 

 

انجیر را چه به صورت انجیر تازه استفاده نمایید و چه به صورت انجیر خشک، در هر دو حالت پروتئین موجود در آن را دریافت خواهید کرد؛ تنها تفاوت میان این دو آن است که انجیر خشک پروتئین و قند بیشتری را نسبت به انجیر تازه دارد. انجیر، منبع غنی پتاسیم و کلسیم می باشد. نوع خشک آن حاوی مقادیر بیشتری از فیبر است که به عملکرد دستگاه گوارش کمک می نماید. این میوه، یک مکمل عالی برای رژیم غذایی با پروتئین بالا می باشد.

هر ۳ عدد انجیر، حاوی ۰/۸ گرم پروتئین است.

 

نخود فرنگی

 

 

نخود فرنگی تقریبا در تمامی نقاط جهان یافت می شود و استفاده از آن رایج است. مصرف روزانه نخود فرنگی مقادیر زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن و همچنین ویتامین A ،K و C را تامین می نماید. تحقیقات نشان داده است که مصرف نخودفرنگی با مصرف شیک پروتئین برای افراد ورزشکار برابری می کند و هر دو تاثیر یکسانی بر روی رشد بافت های عضلانی دارند. نخود فرنگی حاوی خاصیت ضد التهابی، تنظیم فشار خون و بهبود سیستم قلب می باشد.

در هر پیمانه نخود فرنگی، ۵ گرم پروتئین وجود دارد.

 

کلم پیچ

 

 

در میان تمامی سبزیجات پروتئین دار برگ سبز، کلم پیچ بیشترین مواد مغذی را دارا می باشد. هنگامی که این سبزی برگ سبز را به برنامه غذایی خود بیافزایید، قطعا ارزش غذایی و مواد مغذی آن افزایش می یابد. کلم پیج، سرشار از ویتامین c، بتاکاروتن، فلاونوئیدها و پلی فنول ها می باشد. کلم پیچ، در پیشگیری از ابتلا به سرطان و دیگر بیماری ها نظیر افسردگی، اضطراب، ویروس ها بسیار موثر است. علاوه بر این، با پایین آوردن سطح کلسترول خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. در مطالعه ای نشان داده شده که اگر فردی روزانه به مدت ۱۲ هفته از کلم پیچ استفاده نماید کلسترول خوب آن ۲۷ درصد افزایش می یابد و کلسترول بد آن ۱۰ درصد کاهش می یابد و این در حالی است که آنتی اکسیدان ها در بدن به خوبی بهبود می یابند.

در هر ۱۰۰ گرم کلم پیچ، ۵ گرم پروتئین وجود دارد.

 

اسفناج

 

 

اسفناج، یکی از سبزیجات پروتئین دار برگ سبز است که فواید بی نظیری دارد. این گیاه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد که به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش سلول های سرطانی، تنظیم فشار خون و سلامت چشم کمک می کند. اسفناج حاوی برخی ویتامین ها از جمله ویتامین K1، C، A، اسید فولیک، آهن و کلسیم می باشد.

در هر ۱۰۰ گرم اسفناج، ۲ گرم پروتئین وجود دارد.

 

کلم بروکلی

 

 

در میان سبزیجات برگ دار سبز، کلم بروکلی محبوبیت خاصی دارد. در هر پیمانه از کلم بروکلی، ۳۱ کالری وجود دارد و ۸۹ درصد وزن آن را آب تشکیل داده است. به همین علت، بدون نگرانی از افزایش وزن، به راحتی می توان این سبزی سبز رنگ را در برنامه غذایی روزانه خود جای داد. کلم بروکلی دارای فیبر فراوانی است که باعث تقویت سلامت روده ها می گردد و به کاهش وزن نیز کمک می نماید. این سبزی، دارای پروتئین بالایی است و به ایحاد بافت های عضلانی کمک می نماید. مصرف کلم بروکلی، سبب پیشگیری از سرطان هایی مانند سرطان ریه، سرطان پروستات، سرطان معده و لوزالمعده می گردد. علاوه بر این، مصرف آن برای افرادی که از کلسترول بالا رنج می برند و مستعد ابتلا به بیماری های قلبی هستند بسیار توصیه شده است.

در هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی، ۲/۸ گرم پروتئین وجود دارد.

 

مارچوبه

 

 

مارچوبه، یکی از محبوب ترین سبزیجات پروتئین دار با مواد مغذی فراوان اما کم کالری است. برای افرادی که مایل به رژیم گرفتن هستند، مارچوبه انتخاب بسیار مناسب است؛ زیرا در هر پیمانه از آن تنها ۲۰ کالری وجود دارد. آنتی اکسیدان فراوان موجود در این سبزی، به حفاظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو که باعث ایجاد سلول های سرطانی می شود، کمک می نماید. در مطالعات فراوانی که بر روی انسان و حیوانات انجام شده، خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد ویروسی مارچوبه اثبات گردیده است. به دلیل وجود فیبر، حرکات روده را تنظیم می کند. مارچوبه را می توانید به روش های مختلفی استفاده نمایید از جمله می تواند در کنار غذاهایی همچون سالمون، استیک سرو شود.

در هر ۱۰۰ گرم مارچوبه، ۲/۲ گرم پروتئین وجود دارد.

 

سیب زمینی

 

 

سیب زمینی سرشار از آب و مملو از مواد مغذی همچون پتاسیم، ویتامین K می باشد. هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی آب پز، حاوی ۸۷ کالری، ۷۷ درصد آب، ۲ گرم پروتئین و ۱ گرم چربی می باشد. سیب زمینی، منبع نشاسته و قندهایی مانند گلوکز و فروکتوز می باشد. سطح پروتئین آن بسیار بالاتر از سویا و حبوبات می باشد. سیب زمینی برای سلامت قلب بسیار مفید است؛ چرا که ترکیبات موجود در آن باعث کاهش کلسترول می گردد. مصرف زیاد آن سبب کاهش اشتها می گردد که این امر شما را به طرف کاهش وزن سوق می دهد.

در هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی، ۲ گرم پروتئین وجود دارد.

 

آب تره

 

 

Watercress که در فارسی به آن آب تره می گویند، جایگزین مناسبی برای اسفناج می باشد. اگرچه، پروتئین آن به اندازه اسفناج نیست اما منبع خوبی است و بسیاری از مزایای اسفناج را در مقیاس کمتر دارد. آب تره، نه تنها منبع خوبی برای پروتئین گیاهی است بلکه حاوی مقادیر زیادی ویتامین c می باشد و مقدار کمی نیز فیبر دارد. برای مصرف آن، می توانید به همان روشی که اسفناج و کلم را استفاده می کنید، از این گیاه نیز استفاده نمایید. ترکیب آن با سایر سبزیجات برگ سبز در سالاد و یا اسموتی های سبز بسیار فوق العاده است.

در هر ۱۰۰ گرم آب تره، ۲/۳ گرم پروتئین وجود دارد.

 

گل کلم

 

 

اگرچه کل کلم نسبت به دیگر سبزیجات دارای مقدار کمتری پروتئین می باشد، اما همان مقدار هم برای تامین نیاز روزانه بدن شما کافی است. گل کلم، حاوی آنتی اکسیدان است و اثر سم زدایی قوی دارد. این نوع سبزی، دارای خاصیت ضد التهابی بوده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

در هر ۱۰۰ گرم گل کلم، ۱/۹۳ گرم پروتئین وجود دارد.

 

کلم

 

 

کلم، به دلیل فواید سلامتی بی شمارش کاملا شناخته شده می باشد؛ اما از پروتئین موجود در آن غافل هستیم. اگرچه کلم حاوی مقدار زیادی پروتئین نمی باشد؛ اما همان مقدارش نیز برای بدن کافی است. همه افراد، پرتقال را به عنوان منبع خوبی از ویتامین c و تقویت سیستم ایمنی بدن می شناسند، اما بهتر است بدانید که کلم نیز، مقدار قابل توجهی از این ویتامین را می تواند تامین نماید. کلم، منبع خوبی از فیبر می باشد و دارای خواص ضد سرطانی است. برای مصرف بیشتر کلم، خوشمزه ترین و آسان ترین روش، تهیه سوپ کلم است. این روش به شما اطمینان خاطر می دهد که کلم کاملا پخته شده است و هضم آن نیز راحت تر می باشد، در عین حال که تمامی خواص آن حفظ شده است.

در هر ۱۰۰ گرم کلم، ۱/۳ گرم پروتئین وجود دارد.

 

گردآوری توسط خانومانه برترین نیازمندی های بانوان