۶ ماده غذایی مغذی سرشار از منیزیم

منیزیم، ماده معدنی بسیار ضروری برای بدن می باشد که در صدها واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد و به شما در حفاظت از سلامتی کمک می نماید. میزان مصرف روزانه منیزیم برای هر فردی ۴۰۰ میلی گرم توصیه شده است، ولی بسیاری از افراد این میزان توصیه شده را روزانه دریافت نمی کنند. با این حال، شما می توانید با شناخت و مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم به راحتی نیاز روزانه خود را برآورده سازید. به همین دلیل، در این مطلب خانومانه به ۶ ماده غذایی سالم و سرشار از منیزیم اشاره خواهیم کرد که مصرف آن ها زندگی شما را تغییر خواهد داد.

 

 

۱- شکلات تلخ

شکلات تلخ، به همان اندازه که خوشمزه می باشد سالم نیز هست. شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و یک وعده از آن حاوی ۶۴ میلی گرم منیزیم است که این میزان ۱۶ درصد میزان توصیه شده مصرف روزانه منیزیم است. این خوراکی، همپنین حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، آهن، مس و منگنز می باشد. شکلات تلخ، حاوی فیبر پروبیوتیک می باشد که نوعی باکتری مفید برای سلامت دستگاه گوارش می باشد.

 

 

۲- آووکادو

آووکادو، میوه ای بسیار مغذی و منبع خوش طعمی از منیزیم است. یک عدد آووکادو متوسط، ۵۸ میلی گرم منیزیم را تامین می کند که این میزان، ۱۵ درصد میزان توصیه شدن روزانه می باشد. آووکادو منبع غنی از پتاسیم، ویتامین گروه B و ویتامین K می باشد. این میوه، برخلاف سایر میوه ها چربی زیادی دارد به ویژه چربی اشباع نشده که روغنی سالم برای سلامت قلب می باشد. مطالعات نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد و همچنین سطح کلسترول خوب بدن را بهبود بخشد.

 

 

۳- آجیل

آجیل ها، بسیار مغذی و خوش طعم هستند. انواعی از آجیل ها که سرشار از منیزیم هستند عبارتند از بادام درختی، بادام هندی و غیره. به عنوان مثال، هر وعده مصرف بادام هندی (حدود ۲۸ گرم)، حاوی ۸۲ میلی گرم منیزیم است که این میزان برابر با ۲۰ درصد میزان توصیه شده مصرف روزانه منیزیم است. اکثر آجیل ها علاوه بر منیزیم، منبع خوبی از فیبر و چربی اشباع نشده هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف متعادل این خوراکی به کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک می کند و کلسترول خون را نیز کاهش می دهد.

 

 

مطلب پیشنهادی: میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین را بشناسیم!

 

۴- ماهی چرب

ماهی ها به ویژه ماهی های چرب بسیار مغذی هستند. بسیاری از انواع ماهی ها حاوی مقادیر زیادی منیزیم می باشند مانند سالمون. نصف فیله سالمون (۱۷۸ گرم) که معادل یک وعده می باشد حاوی ۵۳ میلی گرم منیزیم است که این میزان ۱۳ درصد از میزان منیزیم روزانه را تامین می کند. علاوه بر این، ماهی سرشار از پروتئین، پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B، اسید های چرب امگا ۳ و سایر مواد معدنی مغذی می باشد. مصرف ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی مرتبط می باشد. توصیه گردیده است که دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.

 

 

۵- سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز، بسیار سالم هستند و اکثر آن ها سرشار از منیزیم می باشند. از جمله سبزیجات حاوی منیزیم می توان به کلم، اسفناج، خردل سبز، برگ سبز شلغم اشاره نمود. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۱۵۷ میلی گرم منیزیم می باشد که این مقدار معادل ۳۹ درصد از میزان توصیه شده مصرف روزانه منیزم است. سبزیجات برگ سبز، حاوی بسیاری از ترکیبات مفیدی هستند که به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب می پردازند و همچنین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

 

 

۶- دانه ها

دانه ها بسیار سالم و مغذی هستند. برخی از آن ها از جمله دانه کتان، کدو تنبل و دانه چیا سرشار از منیزیم می باشند. یک انس تخم کدو تنبل در یک وعده، ۱۵۰ میلی گرم منیزم دارد که معادل ۳۷ درصد از میزان توصیه شده منیزم در روز می باشد. علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن، چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند.